La gravidanza può aumentare notevolmente l'appetito. Occorre quindi nutrirsi al meglio senza esagerare con le calorie.
Quando si è in dolce attesa, nella scelta dei cosiddetti “spuntini”, occorre sempre privilegiare i cibi sani per la salute della futura mamma e la crescita del bambino nel grembo materno. Il principio è quello di combinare almeno due gruppi di alimenti.
Ecco 10 snack per le future mamme, che aiutano a soddisfare il bisogno di nutrienti essenziali per la gravidanza, sono facili da trovare, sono gustosi e nella maggior parte dei casi non superano le 300 calorie.
1) MELE, FORMAGGIO E CRAKERS
Insieme contengono proteine, calcio, fibre e grassi sani, in un mix che sazia tra un pasto e l’altro. Si può scegliere del formaggio a pasta dura, come il Cheddar, il Parmigiano o l’Emmental svizzero, da associare e cracker integrali. O anche variare le mele con pere e banane.
Una mela di medie dimensioni ha più di 4 g di fibre e solo 95 calorie. Inoltre, la buccia di mela è ricca di pectina, una fibra solubile che può migliorare la salute dell'apparato digerente.
Un altro nutriente indispensabile per la gravidanza è il calcio, che serve per mantenere forti le ossa e i denti, ed è essenziale per la struttura ossea del bambino. Ecco perché il formaggio è importante nella dieta pre-maman.
2) GUACAMOLE CON GRANO INTEGRALE
Per uno spuntino appetitoso si può optare per le tortillas chips integrali da immergere nel guacamole. Si garantiranno fibre e folati. Il guacamole contiene anche grassi sani per il cuore. Meglio le chips al forno piuttosto che quelle fritte.
3) UOVA E TOST
La classica colazione all’inglese. Durante la gravidanza è vitale assumere una quantità sufficiente di vitamina D per aiutare a sostenere le ossa e i denti del bambino e assicurarsi che il sistema immunitario del piccolo si sviluppi adeguatamente.
Le uova sono ricche di vitamina D, che si trova nel tuorlo. Assicurarsi sempre che siano ben cotte prima di mangiarle.
I tuorli d’uovo contengono anche colina, che è essenziale per il cervello in via di sviluppo del bebè e può aiutare a prevenire i difetti congeniti.
4) YOGURT CON FRUTTA FRESCA E SECCA
Si consiglia di mangiare tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi ogni giorno, in modo da garantire alla mamma e al bambino abbastanza calcio. Lo yogurt greco ha più proteine rispetto allo yogurt normale. Lo yogurt bianco ha meno zucchero di quello aromatizzato, ma entrambi sono salutari. Si può mettere dentro lo yogurt 1 o 2 cucchiai di noci per un ulteriore apporto di proteine e fibre. E aggiungere frutta, come pesche tagliate a dadini o uvetta. La frutta a guscio e quella secca contengono entrambe fibre, che possono aiutare in caso di costipazione.
5) CIOCCOLATO E FRUTTA
Voglia di cioccolato? Buone notizie: alcuni studi ne hanno associato il consumo ad una possibile riduzione del rischio di preeclampsia, una condizione che può causare ipertensione e altre pericolose complicazioni nelle donne in gravidanza. Associare una piccola barretta di cioccolato con una porzione di frutta, o optare per ricoprire la frutta con del cioccolato fuso. Una buona alternativa è il budino di cioccolato a base di latte magro o uno yogurt al cioccolato.
6) ANGURIA, LIME E LIMONE
Ecco tre tipi di frutta ottimi per uno spuntino estivo. L'anguria contiene il 92 percento di acqua, quindi aiuterà l’organismo a rimanere idratato durante la gravidanza. Una tazza di cocomero a dadini contiene inoltre 170 mg di potassio. Si può anche preparare un succo di anguria fatto in casa mescolandolo con un po’ di lime o succo di limone fresco.
7) FORMAGGIO SPALMABILE O BURRO, SEDANO E UVETTA
Uno snack pieno di energia e di fibre: spalmare una crema di formaggio magro o del burro sui bastoncini di sedano e mettere sopra l'uvetta. Si può usare anche il burro di arachidi e di mandorle.
8) SANDWICH AL TONNO
Le linee guida raccomandano alle donne in gravidanza di mangiare da due a tre porzioni di pesce a settimana. Il tonno, leggero e ricco di proteine, a basso contenuto di mercurio, è una buona fonte di acidi grassi omega-3 e DHA, che aiutano il cervello del bambino a svilupparsi. Per aggiungere fibre e grassi sani, associarlo con l’avocado in un sandwich di pane integrale. In alternativa vanno bene anche cracker integrali.
9) FRULLATO
A base di yogurt o latte. Consigliamo di farlo con le banane o con la frutta a bacche. Oppure anche sedano e spinaci freschi per aggiungere vitamine e fibre extra. Il cacao in polvere può renderlo goloso senza che diventi troppo dolce.
10) FORMAGGIO E NOCI
Rappresentano un mix proteico che ti rifornisce di energia. Parliamo di formaggio a pasta dura come parmigiano, cheddar, gruviera, emmental. I formaggi molli possono comportare il rischio di listeria, un batterio che può danneggiare il bambino.
Le noci hanno fibre e il formaggio fornisce calcio. Puoi aggiungere anche cracker integrali.
Fonti:
https://www.webmd.com
https://www.babycenter.com