Allenare i muscoli del pavimento pelvico in gravidanza è utile per prepararsi al parto e per ritornare in forma nel post partum.
Che cosa sono gli esercizi di Kegel?
Gli esercizi di Kegel, dal nome del ginecologo Arnold Kegel (chiamati anche "esercizi del pavimento pelvico") rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono l'utero, la vescica, l'intestino tenue e il retto.
Gli esercizi di Kegel non solo aiutano a mantenersi "in forma", ma possono aiutare a evitare incidenti imbarazzanti, come perdite di urina dalla vescica e il passaggio di gas o feci. Possono anche favorire gli orgasmi durante i rapporti sessuali.
Quando sono in forma i muscoli del pavimento pelvico non danno problemi. Ma col passare del tempo, soprattutto quando si invecchia, questi muscoli possono iniziare a indebolirsi. Il pericolo è quello di soffrire di una condizione che i medici chiamano "prolasso di organi pelvici" (POP). In altre parole, gli organi pelvici iniziano a scendere dentro o fuori dalla vagina. Anche se si ha avuto un'isterectomia, i tessuti vaginali cedono.
Quali sono le situazioni che favoriscono l’indebolimento dei muscoli e degli organi pelvici?
- In primis, la gravidanza
- I parti naturali vaginali
- Chirurgia nella zona pelvica (come ad esempio il taglio cesareo o l’isterectomia)
- Tosse, risate o starnuti frequenti (che spingono sugli organi pelvici)
- L’invecchiamento
Esercizi di Kegel durante la gravidanza
Rafforzando i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza, si sviluppa la capacità di rilassare e controllare i muscoli in preparazione al travaglio e alla nascita del bebè. Spingere il bambino attraverso il bacino e metterlo al mondo, richiede ai muscoli pelvici uno sforzo smisurato, visto che devono allungarsi fino a proporzioni inimmaginabili.
La ricerca ha suggerito che le donne che fanno esercizi per il pavimento pelvico possono avere una fase attiva del travaglio leggermente più breve rispetto ad altre donne.
Gli esercizi di Kegel sono altamente raccomandati anche durante il periodo post partum per promuovere la guarigione dei tessuti perineali, aumentare la forza dei muscoli del pavimento pelvico, aiutare questi muscoli a tornare in forma e aumentare il controllo urinario.
Come si fanno gli esercizi di Kegel?
Il primo e più semplice esercizio è il seguente: siediti in bagno e prova a fare la pipì. Una volta che l'urina inizia a fluire, stringi i muscoli per trattenerla. Dovresti sentire i muscoli all'interno della tua vagina muoversi e "sollevarsi". Rilassa i muscoli e fallo di nuovo. Attenzione a non prendere l'abitudine di fare l’esercizio sempre mentre si fa la pipì, in quanto si può incorrere in infezioni del tratto urinario.
Mentre fai gli esercizi di Kegel, cerca di non muovere la gamba, i glutei o i muscoli addominali. Infatti, nessuno dovrebbe essere in grado di accorgersi che li stai facendo.
Inizia lentamente. Prova a contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 3-5 secondi, quindi rilascia per altri 3-5 secondi. Fai una serie da 10. Ripeti la serie da due a cinque volte al giorno.
Quando diventa più facile, inizia a contrarre e rilassare i muscoli più a lungo, lavorando fino a 10 secondi alla volta e ripetendo più serie.
Gli esercizi di Kegel non sono pericolosi per l’organismo e possono diventare parte della routine quotidiana. Falli mentre ti lavi i denti, vai al lavoro, ceni o guardi la TV.
Quanto tempo si deve aspettare prima di vedere i risultati dell’allenamento pelvico?
La maggior parte delle donne che eseguono regolarmente gli esercizi di Kegel vedono regolarmente i risultati in poche settimane.
Non bisogna preoccuparsi se nel post partum non si riesce a sentire inizialmente il perineo: le sensazioni torneranno gradualmente man mano che passa il tempo.
Se si vogliono mantenere in forma i muscoli pelvici, vi consigliamo di far diventare gli esercizi di Kegel un'abitudine regolare per tutta la vita.
Fonti: Webmd.com; Whattoexpect.com; Yourpelvicfloor.org