Come futura mamma, dovresti concentrarti sul fare tutto il possibile per avere un bambino sano. L'esercizio fa bene sia a te che al bebè e può alleviare i disagi comuni come mal di schiena e disturbi del sonno.
Inoltre, fare esercizio fisico migliora l’umore grazie alla produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello che portano benessere, e di dopamina e serotonina, sostanze invece considerate calmanti. Fare esercizio durante la gravidanza può ridurre il rischio di depressione e ansia e aumentare l’autostima.
Infine, la ricerca mostra che i bambini di mamme attive hanno più probabilità di avere un peso alla nascita più sano.
Ecco un elenco dei principali esercizi fisici consigliati o da evitare in gravidanza, insieme ad alcuni consigli in tema di movimento in dolce attesa. Ricorda sempre di consultare il medico prima di iniziare un qualsiasi tipo di esercizio fisico in gravidanza.
Nuoto
Uno dei migliori esercizi da praticare in gravidanza è il nuoto. È delicato sulle articolazioni e allevia il gonfiore delle caviglie. Quando siete in acqua vi sentirete leggere come un pallone da spiaggia, non importa quanto grande sia il vostro pancione.
Yoga
Lo yoga rafforza i muscoli centrali, allevia il mal di schiena e aiuta a rilassarsi. Gli studi mostrano che può rendere il travaglio più breve e più confortevole. Meglio iscriversi ad un corso di yoga prenatale, che è più delicato e si concentra sul rilassamento, considerato una buona preparazione per il travaglio. Al contrario, evitate lo "hot yoga" e, dopo il primo trimestre, evitate le pose sdraiate sulla schiena. Meglio avere sempre la supervisione di un esperto.
Cyclette
Pedalare su una cyclette è generalmente sicuro anche se state appena iniziando un programma di esercizi. La bicicletta è un buon modo per aumentare la frequenza cardiaca senza stressare le articolazioni. Man mano che la pancia cresce, potete sollevare il manubrio per un maggiore comfort.
Camminata veloce
Che siate su un sentiero o su un tapis roulant, camminare può tranquillamente aiutare a tonificare i muscoli e migliorare l’umore. È un’attività fisica che la maggior parte delle donne può fare fino al parto. Se state appena iniziando, provate a percorrere un chilometro semi-veloce tre giorni alla settimana, aumentando il tempo e la velocità un po’ di più ogni settimana.
Aerobica
L'aerobica rafforza cuore e polmoni, tonifica il corpo e aumenta la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello associate alle sensazioni di benessere, sono note anche come gli “ormoni del piacere”. Meglio cercare un corso di aerobica a basso impatto tenuto da un insegnante di aerobica certificato.
Addominali
Gli esercizi per gli addominali possono alleviare il mal di schiena e aiutare a combattere una postura "ondeggiante" che può svilupparsi quando l'utero diventa più pesante. Due opzioni consigliate sono:
- Inclinazione pelvica in ginocchio. A quattro zampe con la schiena piatta, stringere gli addominali e inarcare delicatamente la schiena verso il soffitto. Non lasciare che la pancia si pieghi.
- Inclinazione pelvica in piedi. Appoggiate al muro, con i piedi a tre pollici di distanza. Stringere lo stomaco e i glutei e premere la parte bassa della schiena per toccare il muro.
Allungamenti o stretching
Stretching dei muscoli del bacino, dell'anca e della coscia. Possono anche aiutare a ridurre la lombalgia. Provate questi:
- Sedetevi con le ginocchia piegate e le caviglie incrociate. Piegatevi leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta.
- Sedetevi con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi unita. Mettete le mani sotto le ginocchia. Premete le ginocchia contro le mani e le mani contro le ginocchia. Tenete la posizione per alcuni secondi e rilasciate.
Esercizi di Kegel
La bellezza degli esercizi di Kegel è che si possono fare sempre e ovunque, senza che nessuno lo sappia. Gli esercizi di Kegel rinforzano i muscoli che aiutano a sostenere l'utero, la vescica e l'intestino, il che aiuta il travaglio e il parto. Per eseguirli, stringete i muscoli pelvici come per smettere di urinare. Tenete la posizione per cinque secondi e rilassatevi. Ripetete da 10 a 20 ripetizioni da 3 a 5 volte al giorno. Approfondite qui: https://www.folindex.it/Blog/ArticleID/1036/ESERCIZI-DI-KEGEL
Allenamento con i pesi
L'allenamento con pesi leggeri può aiutare a rimanere toniche prima e dopo il parto. Tuttavia, evitate sempre attrezzi pesanti o esercizi in cui dovete sdraiarvi sulla schiena. Se non avete mai fatto prima allenamento con i pesi, meglio non iniziare in gravidanza.
Fate pause e rilassatevi
Troppo stanco per fare 30 minuti di esercizio? Suddividilo in due sessioni da 15 minuti o tre sessioni da 10 minuti. Iniziate lentamente con 5 o 10 minuti al giorno e aumentate gradualmente. Il riscaldamento e il raffreddamento, prima e dopo l’esercizio fisico, devono essere sempre di almeno 5 minuti. Ascoltate il corpo. Se vi sentite accaldate, a corto di fiato o stanche, fate una pausa e rilassatevi la prossima volta.
Rallentate il ritmo
Man mano che il pancione cresce, i polmoni e il cuore devono lavorare di più. Quando fate esercizio fisico non sforzatevi fino al punto di sudare abbondantemente. E se iniziate a sentirvi stanche, specie nel terzo trimestre, valutate la possibilità di ripiegare su semplici esercizi di stretching.
Qual è il vostro peso target?
Fare esercizio durante la gravidanza può aiutarvi a mantenere un buon peso. Guadagnare troppi chili vi mette a rischio di un travaglio più lungo e di un parto più faticoso, oltre ad aumentare il rischio di diverse complicazioni. Pesare invece troppo poco può danneggiare la crescita del bambino. Per le donne con un peso sano prima della gravidanza, l’aumento di peso target è solitamente compreso tra 11 e 16 Kg. Verificate con il medico l'obiettivo di peso giusto per la vostra gravidanza.
Bere molto
Il corpo ha bisogno di più acqua per rimanere idratato, soprattutto durante l'esercizio fisico. Quindi bevete circa 10 bicchieri di liquidi al giorno. Bere prima, durante e dopo gli allenamenti. Se avete sete o la pipì è di colore giallo scuro, probabilmente non si stanno assumendo abbastanza liquidi.
Non fate mai movimenti bruschi
I cambiamenti nel corpo possono rendere più facile ferire le articolazioni, quindi evitate gli esercizi che richiedono movimenti a scatti, rimbalzi o forti impatti. Evitate rapidi cambi di posizione, come alzarsi velocemente, perché potreste avere le vertigini. E ricordate che il vostro centro di gravità si sposta man mano che la pancia cresce, quindi è più facile perdere l'equilibrio e cadere.
Attenzione alla temperatura elevata
In gravidanza il corpo diventa un po’ più caldo. Evitate il surriscaldamento, che potrebbe essere dannoso per il bambino, soprattutto durante il primo trimestre. Non sudate durante l'allenamento. Fate meno esercizio fisico ed evitatelo nelle giornate calde o umide, oppure fate esercizio al chiuso. Bevete molti liquidi prima, durante e dopo gli allenamenti. E state fuori dalle saune e dalle vasche idromassaggio.
Attenzione all’altitudine e alla pressione dell’aria
State andando in montagna? Evitate di fare esercizio sopra i 6.000 piedi. Meno ossigeno ad alta quota può significare che anche il bambino riceve meno ossigeno. State andando al mare? Evitate le immersioni subacquee: espongono il bambino ai rischi della decompressione, che può causare malformazioni alla nascita, aborto spontaneo o altre complicazioni. Provate invece a fare snorkeling.
Evitate gli sport ad alta intensità e rischiosi
Mentre l'esercizio durante la gravidanza fa bene, alcune attività comportano più rischi che ricompense. Evitate gli sport di contatto come il basket, l'hockey e il calcio, in quanto possono ferire voi o il bambino. Evitate le attività che aumentano il rischio di cadute, come andare in bicicletta all'aperto, pattinare a rotelle, sci alpino ed equitazione. Si consiglia, inoltre, di evitare gli sport con la racchetta e tutti quelli che richiedono un buon equilibrio e cambiamenti improvvisi nella posizione del corpo.
Quale attrezzatura per allenarsi in gravidanza?
Non è necessario investire in attrezzi costosi per stare al sicuro e a proprio agio durante l'allenamento in gravidanza. I due must per l'allenamento sono un reggiseno di supporto e scarpe adatte al tipo di esercizio che si fa. Oltre a questo, indossate abiti larghi e stratificati per restare fresche.
Sapere quando fermarsi
Se si ha uno dei seguenti sintomi, interrompere l'esercizio e chiamare subito il medico:
- Contrazioni che non cessano con il riposo
- Dolore al petto
- Vertigini che non cessano con il riposo
- Dolore o gonfiore al polpaccio
- Non si sente più muovere il bambino
- Mal di testa non alleviato con il riposo
- Debolezza muscolare non alleviata con il riposo
- Fuoriuscita di liquido dalla vagina
- Sanguinamento vaginale
Fonti:
- Webmd.com
- American Congress of Obstetricians and Gynecologists