In un articolo recentemente apparso su Corriere.it/Pediatria si descrivono i benefici di un’alimentazione ricca di folati e si suggeriscono i 7 cibi che ne contengono maggiormente.
Infatti, i folati o vitamina B9, la cui molecola sintetica è l’acido folico, sono importanti non solo per la prevenzione delle malformazioni fetali in gravidanza, ma sono anche necessari nella formazione dei globuli rossi e nell’assicurare il corretto funzionamento del cervello e degli organi sessuali e svolgono un ruolo importante per la salute mentale ed emotiva.
Ecco dunque i 7 alimenti che non bisogna farsi mancare per fare il pieno di questa vitamina:
Legumi
Tra questi, quelli più ricchi di folato sono: fagioli, lenticchie e ceci. Mezza tazza di questi legumi ci rifornisce di vitamina B9 e anche di proteine, fibre, carboidrati complessi e ferro, con zero grassi e un basso indice glicemico. Stilando una classifica a partire dal legume più ricco di folato abbiamo:
- lenticchie (179 mcg per mezza tazza, pari al 45% del fabbisogno giornaliero)
- ceci (121 mcg a lattina)
- fagioli (26% del fabbisogno giornaliero)
Spinaci
Gli spinaci, esempio di verdura a foglia verde, contengono 58 mcg di folato (pari al 15% del fabbisogno giornaliero), oltre a betacarotene e luteina, che aiutano a proteggere l’organismo da alcuni tumori.
Broccoli
Ben 84 mcg di folato in mezza tazza di broccoli cotti, oltre ad essere ricchi di antiossidanti e fibre.
Asparagi
In una tazza si trovano 70 mcg di folato, oltre alla vitamina A, C e K.
Avocado
Oltre ad essere fonte di acidi grassi buoni, l’avocado è molto ricco di folato: un solo frutto ne fornisce infatti 54 mcg, ovvero circa il 10% del fabbisogno giornaliero.
Uova
Oltre alle proteine, nelle uova troviamo quasi tutte le vitamine essenziali, compresa la vitamina B9: un uovo grande ha infatti 24 mcg di folato.
Arachidi
Mezza tazza contiene circa 175 mcg di folato. Possono essere sostituite anche dalle nocciole (65 mcg), dalle noci (49 mcg) e dalle mandorle (31 mcg).