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Perché è importante rilassarsi in gravidanza? Come riuscirci?

Perché è importante rilassarsi in gravidanza? Come riuscirci?

Da tempo la ricerca scientifica ha riportato associazioni tra lo stress materno durante la gravidanza e gli esiti ostetrici, nonché lo sviluppo fetale e l'adattamento neonatale.  

Per questo sono stati studiati gli effetti delle tecniche di rilassamento durante la gravidanza, inclusi gli esiti materni, fetali e neonatali. 

I risultati complessivi degli studi hanno mostrato che il rilassamento ha avuto un impatto positivo sullo stato emotivo e sulla fisiologia delle donne e che gli esiti della gravidanza sono migliorati con meno ricoveri in ospedale, meno complicanze ostetriche, gestazione più lunga, riduzione dei tagli cesarei e meno complicanze postpartum. 

Inoltre, il rilassamento ha contribuito a migliorare la frequenza cardiaca fetale e l'attività motoria fetale, l’aumento di  peso alla nascita, le prestazioni e il comportamento neonatale. 

In ogni corso preparto si insegna che il rilassamento interiore ed esteriore della donna in gravidanza è il modo più semplice, gratuito ed efficace per comunicare con il bebè e nello stesso tempo lasciarsi andare ad una sensazione di benessere personale. 

In altre parole, rilassarsi allontana le emozioni negative e fa emergere i sentimenti migliori che uniranno ancora di più la futura mamma al suo bambino. 

Infine, rilassarsi è utile in preparazione del travaglio e del parto, aumenta la conoscenza del proprio corpo, aiuta a non sprecare energie inutilmente e facilità la concentrazione. Attraverso le tecniche di rilassamento i cambiamenti fisici e psichici della gravidanza si accettano meglio. 

Come riuscire a rilassarsi in gravidanza? 

Alla base di ogni esercizio di rilassamento c’è la respirazione, che deve essere profonda per ossigenare il corpo. Solo respirando profondamente si riuscirà a distendere i muscoli e a sopportare meglio la stanchezza quotidiana. 

Ecco un piano d’azione per imparare a rilassarsi: 

Luogo: cercate un posto adatto e in assenza di disturbi esterni; silenzioso, ben ventilato, con una temperatura gradevole e con poca luce. Posizionatevi sopra un tappetino o materassino e non dimenticate di portare grandi cuscini. 

Abiti: indossate vestiti comodi e pratici che facilitino i movimenti senza essere stretti. 

Orario: mai dopo mangiato e prima del riposo pomeridiano o notturno, in quanto il sonno vanifica gli esercizi. Dopo il rilassamento, infatti si recupera energia e quindi si può ripartire alla grande con le attività quotidiane. Meglio praticare il rilassamento tutti i giorni sempre alla stessa ora. 

Tempo: all’inizio avrete bisogno di più tempo che si ridurrà man mano che acquisterete pratica con gli esercizi. Quindi, per ottenere uno stato di relax potrete impiegare da 30 minuti a 5 minuti. 

Posizioni: qualsiasi posizione è buona: sdraiate, sedute, in piedi sempre che siate comode e il tipo di tecnica di rilassamento utilizzato non richieda una posizione particolare. 

Seduta: nei corsi preparto ogni seduta di rilassamento prevede un tempo di entrata (si spiega l’esercizio), uno di rilassamento vero e proprio (in cui si raggiunge lo stato di relax e la mente medita gradevolmente su immagini positive) e uno di uscita (in cui gradualmente si ritorna alla normalità); alla fine di ogni seduta c’è anche un tempo per parlare delle proprie impressioni ed emozioni personali. 

Rilassamento veloce o progressivo? 

RAPIDO 

Controllate il corpo in 30 secondi: adottate una posizione comoda ed inspirate profondamente trattenendo il respiro per 5 secondi e poi espirate lentamente. Comandate ai muscoli di rilassarsi e visualizzate un’immagine gradevole nella vostra mente. Ripetete la sequenza 2 o 3 volte fino a quando sarete rilassate completamente. 

FISICO E PROGRESSIVO 

Ideato dal dottor Edmund Jacobson, illustrato in “How to Relax and Have Your Baby”, del 1959, questo tipo di rilassamento si basa sull’alternanza tra la contrazione e il rilasciamento di alcuni gruppi di muscoli di tutto il corpo.
Si fonda sul principio che rilassando un muscolo o un gruppo di muscoli, il rilassamento si estende anche alle altre parti del corpo e come, al contrario, contraendo un muscolo o un gruppo di muscoli, anche le altre parti del corpo tendano a contrarsi. Sottolinea, quindi, l’importanza di educare al raggiungimento di una percezione a 360° del proprio corpo. 

Il binomio tensione-relax consiste nel dare ordini alle differenti parti del corpo affinché si liberino dalla tensione. Ecco come fare: 

  • Mettersi supine con gli occhi chiusi, allungarsi comodamente su dei cuscini; portare la mano destra sul petto, stenderla e distenderla con il palmo della mano rivolto verso l’alto. 
  • Rendere la mano destra pesante e tiepida facendo pressione con il gomito sul pavimento o sui cuscini, in seguito distenderla. 
  • Continuare con il lato destro del corpo passando dall’avambraccio al braccio fino ad arrivare alla spalla. Tendere e distendere la spalla. 
  • Ripetere questa sessione dal lato sinistro. Sentirete che braccia e spalle diventano pesanti e tiepide.  
  • Portare le ginocchia verso l’esterno, rilassare i fianchi facendo pressione su pavimento o cuscini con la regione lombare. Distendersi, lasciando che il rilassamento arrivi all’addome e al petto. 
  • Cercare di effettuare una respirazione lenta, rilassando collo e mandibola; concludere con i muscoli degli occhi e della fronte, rilassando la zona tra le sopracciglia. 

Si tratta di una tecnica da mettere in pratica  15-20 minuti prima dei pasti o dopo la digestione. 

Fonti:  
  • Relaxation during pregnancy: what are the benefits for mother, fetus, and the newborn? A systematic review of the literature - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23111717/ 
  • https://ilmiobaby.com/imbol/pages/approfondimenti/gravidanza/tecnicheResRil.jsp.html 
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