Una dieta sana ed equilibrata è essenziale in gravidanza per aiutare il bambino ad ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno e dunque a svilupparsi e crescere ad un ritmo normale. Sappiamo che in gravidanza il fabbisogno calorico della futura mamma aumenta. Ma di quante calorie in più si ha davvero bisogno?
Sappiamo anche che non serve, anzi è meglio non "mangiare per due". La donna in gravidanza ha bisogno di circa 300 calorie in più al giorno rispetto ad una donna non incinta. Ottenere questo fabbisogno aggiuntivo (e non di più) la porterà a guadagnare la giusta quantità di peso durante la gravidanza.
Una donna con peso normale dovrebbe prendere da 11 a 15 Kg in gravidanza. Una donna che è invece sottopeso dovrebbe guadagnare dai 12 ai 17 kg. E le donne in sovrappeso dovrebbero prendere solo dai 7 agli 11 kg durante la gravidanza.
In generale, si dovrebbero guadagnare da 1 a 2 Kg durante i primi tre mesi di gestazione e 450 grammi circa a settimana durante il resto della gravidanza. Per chi aspetta due gemelli, il peso extra in gravidanza è dai 15 ai 20 kg, con una media di circa 700 gr a settimana dopo il normale aumento di peso nei primi tre mesi.
È importante guadagnare la giusta quantità di peso in una gravidanza gemellare perché il peso della mamma influisce sul peso dei bambini. E poiché statisticamente i gemelli nascono prima della data presunta del parto, avere un peso alla nascita maggiore è importante per la loro salute. In genere, la donna che aspetta i gemelli dovrebbe avere un fabbisogno calorico di almeno 3000 calorie al giorno.
Ecco come si distribuisce il peso extra in gravidanza:
- Bebè: circa 3,6 Kg
- Placenta: circa 1-1,5 Kg
- Liquido amniotico: circa 1-1,5 Kg
- Tessuto mammario: circa 1-1,5 Kg
- Rifornimento di sangue: circa 2 Kg
- Grasso corporeo immagazzinato per il parto e l'allattamento: circa 2-4 Kg
- Utero più grande: circa 1-2 Kg
In totale parliamo di circa 11- 15 kg.
In ogni caso consultate sempre il medico per avere consigli e raccomandazioni sul giusto aumento di peso in gravidanza.
È sicuro perdere peso durante una gravidanza?
Se una donna è molto in sovrappeso quando rimane incinta, il medico potrebbe richiederle di dimagrire, ovviamente sotto il suo stretto controllo. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, le donne non dovrebbero cercare di perdere peso o mettersi a dieta durante la gravidanza.
Come guadagnare la giusta quantità di peso durante la gravidanza?
Se il medico vuole che ingrassiate durante la gravidanza, provate questi suggerimenti:
- Mangiate da cinque a sei piccoli pasti ogni giorno.
- Tenete a portata di mano spuntini sani, facili e veloci, come noci, uvetta, formaggio e cracker, frutta secca e gelato o yogurt.
- Potete aggiungere ai pasti contorni a base di patate, cereali e formaggi.
Cosa succede se si acquista troppo peso in gravidanza?
Se si è guadagnato più peso di quanto raccomandato dal medico, in genere, si dovrà aspettare fino a dopo il parto per perdere peso. Tuttavia, ecco alcuni suggerimenti per rallentare un aumento di peso eccessivo:
- Evitate il cibo da fast food.
- Scegliete cibi a basso contenuto di grassi.
- Evitate salse e maionese nel condire piatti e insalate.
- Evitate i cibi fritti.
- Evitate i prodotti a base di latte intero. Meglio i latticini scremati e lo yogurt magro.
- Limitate le bevande dolci o zuccherate e le bevande con calorie aggiunte.
- Scegliete acqua naturale o acqua minerale per evitare le calorie in eccesso.
- Non aggiungete sale agli alimenti durante la cottura, in quanto il sale provoca ritenzione idrica.
- Limitate i dolci e gli spuntini ipercalorici: biscotti, caramelle, ciambelle, torte, sciroppi, miele e patatine hanno molte calorie. Preferite la frutta fresca, lo yogurt magro e spuntini a basso contenuto calorico.
- Preferite piatti al forno, alla griglia o bolliti, che sono i metodi di preparazione più sani.
- Praticate esercizio fisico moderato che aiuta a bruciare le calorie in eccesso, come ad esempio camminare o nuotare, attività fisiche considerate sicure per le donne in gravidanza. Chiedete comunque sempre al medico quale esercizio è più corretto prima di iniziare.
Fonti:
- Webmd.com
- Marchofdimes.org