Gli Omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali, che hanno effetti positivi sulla gravidanza.
In particolare, il loro precursore (l’acido alfa-linolenico, ALA) non può essere sintetizzato dall’organismo, e deve quindi essere assunto attraverso il cibo.
Le loro principali fonti sono i pesci grassi come le acciughe, le aringhe, lo sgombro, il salmone, le sardine, lo storione, la trota e il tonno, ricchi soprattutto di omega 3 EPA (acido eicosapentaneoico) e DHA (acido docosaesaenoico).
Fonti vegetali come le noci, i semi di lino e il loro olio e l’olio di soia sono invece ricche di ALA.
Un'adeguata assunzione di grassi Omega-3 è essenziale per mantenere la produzione equilibrata di sostanze simili agli ormoni chiamate prostaglandine. Le prostaglandine aiutano a regolare molte importanti funzioni fisiologiche, tra cui la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, la trasmissione nervosa, le risposte infiammatorie e allergiche, le funzioni dei reni e del tratto gastrointestinale e la produzione di altri ormoni.
Ecco una serie di alimenti ricchi di Omega-3, che quindi non dovrebbero mancare nel carrello di una donna in gravidanza.
NOCI
Si possono aggiungere nella tazza di cereali mattutina o allo yogurt per uno spuntino. Sono un'ottima fonte di acido alfa-linolenico (ALA), uno dei tre acidi grassi omega-3 e quello più comunemente presente nelle piante.
TUORLO D’UOVO
L'acido grasso omega-3 DHA si trova solo nei tuorli; gli albumi non contengono acidi grassi.
PESCE
I pesci che vivono nelle acque fredde hanno la più alta quantità di DHA ed EPA, i due acidi grassi strettamente legati alla salute del cuore. L'American Heart Association raccomanda almeno due porzioni a settimana di salmone, tonno, aringa, trota di lago, sardine.
FAGIOLI
Che siano fagioli rossi, cannellini, borlotti o fagioli verdi di soia (edamame), questi legumi aumentano l'assunzione dell'acido grasso omega-3 ALA.
OLI VEGETALI
Alcuni oli vegetali sono ricchi di Omega-3. Tra questi citiamo olio di alga, olio di kiwi, olio di lino, olio di soia, olia di canapa, olio di noce, olio di canola. Da ricordare solo che mentre gli omega-3 sono grassi salutari, gli oli sono anche ricchi di calorie e quindi non bisogna abusarne.
SPINACI, CAVOLI E VERDURE A FOGLIA
Ecco un altro motivo per mangiare queste verdure, che contengono acido folico. Sono infatti ricche di acido grasso omega-3 ALA. Un'insalata di spinaci, un contorno di cavolo cappuccio saltato e lattuga su un panino incrementano l’assunzione di Omega-3.
ALGA MARINA
Lo stesso acido grasso omega-3 che si trova nei pesci d'acqua fredda - acido docosaesaenoico (DHA) - si trova anche nelle alghe marine. Spesso si possono trovare le alghe nei ristoranti di sushi ma oggi sono comuni anche nei supermercati.
SEMI DI LINO, OLIO DI SEMI DI LINO E ALTRI SEMI
I semi di lino contengono elevate quantità di ALA omega-3. Ma occorre macinarli subito prima di mangiarli per ottenerne i benefici. Alcuni semi di lino macinati vengono forniti in confezioni speciali per preservare gli acidi grassi. L'olio di semi di lino è un'altra buona fonte di questo tipo di omega-3. Anche i semi di papavero, zucca e sesamo contengono omega-3 di origine vegetale, ma in quantità molto minori.
ALIMENTI DI SOIA: TOFU E ALTRI
Gli scaffali del supermarket sono pieni di cibi a base di soia: tofu, miso, tempeh, latte di soia ed edamame. I prodotti a base di soia contengono acido grasso vegetale ALA.
INTEGRATORI DI OMEGA-3
Spesso le persone non assumono abbastanza omega-3 nella propria dieta e a volte gli integratori possono aiutare a colmare tali carenze. Chiedete sempre al medico in merito alle dosi raccomandate da integrare nella vostra personale situazione.
FONTI
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-omega-3-shopping
- https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/
- https://www.humanitascatania.it/enciclopedia-medica/integratori-alimentari/omega-3/