Omega-3: cosa sono, dove si trovano e i loro benefici per la donna in gravidanza.

Gli omega-3 sono considerati una delle scoperte nutrizionali più importanti degli ultimi decenni, modificando le tradizionali indicazioni dei dietologi in fatto di grassi. 

Gli omega-3 sono composti appartenenti al gruppo degli acidi grassi, che, a loro volta, appartengono al gruppo nutrizionale dei grassi, detti anche lipidi. Questi ultimi sono presenti nel corpo umano, sotto forma di deposito accumulato nel tessuto adiposo e costituiscono circa il 96-97% dei grassi alimentari. 

A seconda della loro struttura chimica, gli acidi grassi si distinguono in: saturi, principalmente contenuti in alimenti di origine animale, e insaturi, che a loro volta si dividono in monoinsaturi e polinsaturi, presenti in percentuale maggiore in alimenti di origine vegetale. 

Gli omega-3 sono acidi grassi polinsaturi e tale caratteristica li rende liquidi anche a basse temperature ma fortemente instabili alla luce, al calore e all'ossigeno. 

Gli omega-3 sono quindi acidi grassi “buoni” e sono molto importanti per la salute in generale, soprattutto per quella delle mamme in dolce attesa e del bambino che si sta sviluppando nel loro grembo.  

Gli acidi grassi omega-3 vengono definiti essenziali poiché l'organismo non è in grado di produrli e quindi occorre introdurli con l’alimentazione o attraverso una supplementazione.  

In realtà, gli unici omega-3 veramente essenziali sono rappresentati da un loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA) dal quale l'organismo ricava l'acido eicosapentaneoico, noto come EPA, e l'acido docosaesaenoico, noto come DHA. Ma la capacità dell'organismo di utilizzare tale precursore per produrre gli altri omega-3 è scarsa ed è quindi preferibile assumerne una buona quantità con la dieta alimentare. 

Quali sono le principali fonti alimentari di omega-3?

Le fonti alimentari di omega-3 possono essere sia di tipo animale che vegetale. 

I cibi che ne contengono di più sono: 

• Pesce (pesce azzurro, salmone, trota, tonno, sgombro, aringa, sardina, acciuga, alghe marine) 
• Olio di fegato di pesce 
• Noci, mandorle, nocciole 
• Broccoli 
• Edamame (fagioli di soia verdi che vengono spesso cotti al vapore e serviti nel baccello) 
• Semi oleosi, come soia, semi di lino, semi di canapa 
• Oli di semi oleosi 
• Ortaggi a foglia verde 

Quali sono le principali funzionalità degli omega-3?

L’organismo li utilizza per: 

• produrre trigliceridi all'interno delle cellule che compongono il tessuto adiposo; 
• produrre energia a livello cellulare; 
• produrre membrane cellulari intervenendo nel loro mantenimento e nella stimolazione della rigenerazione cellulare; 
• agire sulla concentrazione dei grassi nel sangue diminuendo significativamente i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale e aumentando il colesterolo “buono” HDL. 

Gli omega-3, inoltre, sono i precursori di molecole antinfiammatorie e sono anche responsabili di una minor aggregazione piastrinica. 

Infine, gli omega-3 intervengono positivamente sulla pressione sanguigna riducendo quella arteriosa.  

Quali sono i benefici degli omega-3 confermati dalle evidenze scientifiche?

Molte delle qualità benefiche degli omega-3 sono state confermate da studi scientifici che evidenziano la loro attività antinfiammatoria.  

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha approvato la comunicazione solo di alcuni effetti benefici degli omega-3, secondo cui: 

• ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue
• EPA ed DHA contribuiscono al normale funzionamento del cuore
• DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale
• il DHA assunto dalla donna in gravidanza e in allattamento contribuisce al normale sviluppo dell'occhio e del cervello del feto e dei bambini, se allattati al seno

Omega-3 in gravidanza 

Secondo l’AOGOI, l’assorbimento e l’apporto dall'esterno di omega 3 è molto importante in gravidanza: in particolare nel secondo e nel terzo trimestre per lo sviluppo neuronale del feto e nella successiva fase neonatale, che coincide con l'allattamento al seno, in cui avviene la formazione di una grande quantità di massa grassa ed una rapida crescita del cervello. 

Le evidenze cliniche riportano un’associazione tra alti livelli di consumo materno di pesce durante la gravidanza e più alti punteggi di quoziente intellettivo e verbale del bambino. 

Molti studi inoltre hanno messo in evidenza che i bambini nati da madri supplementate con DHA hanno migliori parametri neonatali: da un migliore sviluppo del sistema nervoso e della funzione visiva a un piccolo aumento di peso e un significativo aumento della circonferenza cranica. 

Le donne in età fertile possono raggiungere la quantità necessaria di DHA mangiando 1-2 porzioni di pesce di mare a settimana, soprattutto di pesce grasso Queste dosi di pesce raramente superano i livelli tollerabili di contaminanti ambientali assumibili. Il pesce più idoneo per la dieta dovrebbe essere selezionato entro una ampia varietà di specie evitando pesci grandi e predatori che contengono più metilmercurio. 

Uno screening per le carenze nutrizionali dovrebbe essere effettuato durante la gravidanza, preferibilmente durante il primo trimestre. Qualora venissero rilevate delle abitudini alimentari inadeguate, dovrebbe essere offerta una consulenza dietetica individuale, in gravidanza così come in allattamento, e valutata la possibilità di una supplementazione alimentare, tramite integratori. 

Omega-3 per la salute del cuore 

Gli Omega-3 sembrano avere un effetto stabilizzante sul cuore, intervenendo in diversi modi.  

Aiutano a contrastare l'infiammazione nei vasi sanguigni, ad abbassare la frequenza cardiaca e a prevenire le aritmie (ritmi cardiaci anormali); inoltre, aiutano ad abbassare il livello dei trigliceridi.  

Infine, contribuiscono a rallentare l'accumulo di placche all'interno dei vasi sanguigni, favorendo il flusso di sangue. Per questo motivo possono aiutare a prevenire l'ictus causato da coaguli o da un'arteria ostruita.  

L'American Heart Association raccomanda 1 grammo al giorno di EPA più DHA per le persone con malattie cardiache. Alcuni studi mostrano un minor numero di attacchi di cuore e un minor numero di decessi per malattie cardiache tra i sopravvissuti ad un attacco di cuore che hanno aumentato i loro livelli di omega-3. 

Quali sono le indicazioni nutrizionali? 

Secondo il Consiglio per la ricerca in agricoltura (CREA), l'assunzione di omega-3 dovrebbe rappresentare tra lo 0,5 e il 2 % delle calorie totali (almeno 250 milligrammi in EPA e DHA). 

La quantità giornaliera di grassi che deve essere assunta durante la gravidanza e l’allattamento, come proporzione dell’intake energetico, dovrebbe essere la stessa di quella raccomandata per la popolazione generale.