Una dieta sana ed equilibrata in gravidanza aiuta il bambino ad ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno per uno sviluppo sano e per crescere bene.
Ma di quante calorie extra si ha veramente bisogno?
In media una donna in gravidanza ha bisogno di circa 300 calorie in più al giorno, in modo da guadagnare la giusta quantità di peso.
La maggior parte delle donne normopeso dovrebbe aumentare tra gli 11,5 e i 16 chilogrammi durante la gravidanza. In genere si prendono da 1 a 2 chilogrammi durante il primo trimestre e poi circa 0,5 chilogrammi ogni settimana per il resto della gravidanza.
Le donne in sovrappeso dovranno prendere meno peso (da 4 a 11 chilogrammi o meno, a seconda del peso pre-gravidanza).
Le donne sottopeso dovranno ingrassare di più (da 13 a 18 chilogrammi).
In caso di gravidanza gemellare si dovrebbe aumentare di peso da 16,5 a 24,5 chilogrammi. È molto importante acquisire la giusta quantità di peso quando si aspettano due gemelli perché il peso della mamma influisce sul peso dei bambini. Poiché i gemelli tendono a nascere prima della data prevista, un peso alla nascita più elevato è importante per la loro salute. Con due gemelli in arrivo si avrà bisogno di assumere tra le 3.000 e le 3.500 calorie al giorno.
Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti, insieme all’esercizio fisico, è la base per una gravidanza sana.
Per la maggior parte delle donne incinte, la giusta quantità di calorie è:
- 1.800 calorie al giorno nel 1° trimestre
- 2.200 calorie al giorno nel 2° trimestre
- 2.400 calorie al giorno nel 3° trimestre
Dove va a finire il peso extra durante la gravidanza?
- Bambino: 3,5 Kg
- Placenta: da 1 a 1,5 Kg
- Liquido amniotico: da 1 a 1,5 Kg
- Tessuto mammario: da 1 a 1,5 Kg
- Afflusso di sangue: 2 Kg
- Depositi di grasso: da 2,5 a 4 Kg
- Crescita dell’utero: da 1 a 2,5 Kg
Parliamo in totale di circa 11, 5 -16 Kg
Ma cosa mangiare?
Tra le paure più comuni in gravidanza c’è sempre quella di mangiare alimenti pericolosi per il feto o di ingrassare troppo con il rischio di avere complicazioni durante la gestazione.
Gli studi hanno mostrato che il supporto di uno specialista a livello nutrizionale aiuta la futura mamma ad esercitare un controllo del peso migliore al fine di evitare complicanze come diabete gestazionale, malattie cardiovascolari, preeclampsia, macrosomia fetale (peso alla nascita superiore ai 4,5 kg), difficoltà nel parto e ricorso al taglio cesareo.
Il luogo comune “sei incinta, devi mangiare per due” è ancora diffuso e molte donne prendono più chili di quelli che sono considerati fisiologici esponendosi a rischi e ritrovandosi, dopo il parto, un corpo profondamente cambiato, con ripercussioni fisiche e psicologiche.
La birra non aumenta la produzione di latte materno e non c’è nessun bisogno di assecondare ogni voglia alimentare per paura che il bambino avrà delle macchie sulla pelle.
Ecco perché è sempre meglio pianificare con il proprio medico una dieta sana ed equilibrata.
Come gestire al meglio l’aumento di peso durante la gravidanza
È meglio concentrarsi sul mangiare cibi sani e sul rimanere attivi.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per gestire al meglio l’aumento di peso in gravidanza:
- Frutta e verdura fresca sono ottimi spuntini. Sono ricchi di vitamine e poveri di calorie e grassi.
- Mangiare pane, cracker e cereali integrali.
- Scegliere latticini a ridotto contenuto di grassi.
- Evitare gli zuccheri aggiunti e artificiali contenuti in cibi e bevande.
- Evitare il cibo spazzatura, come patatine, caramelle, torte, biscotti e gelati industriali.
- Limitare i grassi, anche nella cottura dei cibi.
- Limitare i fritti.
- Evitare i fast food
- Cuocere al forno, grigliare e bollire sono metodi di cottura più sani e a basso contenuto di grassi.
- Un esercizio moderato può aiutare a bruciare le calorie in eccesso.
- Camminare e nuotare sono generalmente esercizi sicuri ed efficaci e raccomandati in gravidanza.
- Mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno.
- Fare spuntini facili e veloci, a base di noci, uvetta, formaggio e cracker, frutta secca e gelato o yogurt.
Fonti:
- WebMD.com - https://www.webmd.com/baby/healthy-weight-gain?
- Medline Plus - https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm
- Società Italiana Studi di Medicina della Riproduzione - https://www.sismer.it/gravidanza-controllo-aumento-peso-alimentarsi-correttamente-specialista/